糖尿病の予防と治療法

一般的に、外食のカロリーは高く、味付けも濃い（塩分高め）の傾向にあります。



糖尿病予防のためには、できるだけ外食の機会は減らすほうが無難といえます。



どうしても外食を摂らなければならない時には、緑黄色野菜を豊富に使った和食の定食やランチなどがおすすめです。



一品料理（丼物、カレーライス、ラーメンなど）は避けた方が良いでしょう。




とはいえ、外食時に、食べたいものを食べられないというのは、意外とストレスにもなります。




外食の回数がそう多くない場合は、たまには食べたいものを食べ、あとは運動量を増やすなりのの工夫をして乗り切るというのも、一案かもしれません。

低炭水化物ダイエットとは、文字通り炭水化物の摂取を極力抑えるダイエット法です。



アメリカのロバート.C.アトキンス博士によって考案されました。



炭水化物の摂取量を制限することで、血糖値をコントロールし、減量や体質改善を目指すダイエット方法なのです。



脂肪の摂取を抑える、いわゆる「油抜き」などのダイエット法と比べ、体への負担が少なく、日本人向きのダイエット方法と言えるでしょう。




低炭水化物ダイエットは、本来炭水化物中毒の人に適したダイエット法だったようです。




※炭水化物中毒とは





体に入った炭水化物に対するインスリンの分泌過剰のため、血液の中のブドウ糖とインスリンが細胞に取り込まれづらくなり、その結果セロトニン（神経伝達物質）が十分に分泌されず、満腹感が得られず、過食に陥ってしまう状態をいいます。







低炭水化物ダイエットのポイント



炭水化物の量を減らすのではなく、



炭水化物を摂る回数を減らすことの方が重要です。



炭水化物を摂る食事を1日1回と制限して、一時間以内に食べ終えることがダイエットを成功させるコツでもあるようです。




その際に摂る炭水化物の量には特に制限をもうけず、好きなだけ食べらますし、朝でも昼でも好きな時に食べられますので、続けやすいのがメリットです。

ふだんの食生活においてよく口にする食品のGI値をご紹介しましょう。



☆穀物☆



フランスパン 93



食パン 91



もち 85



うどん 85



白米 84




コーンフレーク 75



ベーグル 75



スパゲッティ（乾） 65




ライ麦パン 58



日本そば 54




小麦全粒粉パン 50



スパゲッティ（全粒粉） 50







☆イモ類☆



じゃがいも 90



さつまいも 55







☆野菜☆



ニンジン 80



とうもろこし 70




かぼちゃ（西洋） 65




トマト 30




さやいんげん 26




アスパラ･キャベツ・セロリ･きゅうり･大根･かぶ･ピーマン･カリフラワー･ブロッコリーなど　 0〜25





☆果物☆



パイナップル 65




すいか 60




バナナ 55




ぶどう（巨峰） 50



りんご 39



キウイ 35




グレープフルーツ 31



オレンジ 31




いちご 29



パパイヤ 25





☆乳製品☆




アイスクリーム 65



牛乳 25



プレーンヨーグルト 25




☆お菓子類☆



ミルクチョコレート 91 　


　
ドーナツ 86



フライドポテト 85



ポップコーン 85



ショートケーキ 82



せんべい 80



クッキー 70



スイート・ポテト 54



プリン 52



ココア 47



ゼリー 46


　
ブラックチョコレート 22



ナッツ類 15〜30







GI値の変わる食べ合わせ



GI値（グリセミック指数）の高い食品でも、食べ物を上手に組み合わせることによって、GI値を下げることもできます。



牛乳や酢、大豆を初めとする食物繊維の豊富な野菜などは、他の食品のGI値を下げるはたらきを持っています。



例えば、砂糖と牛乳、米・麦と大豆といった組み合わせで献立を考えると、GI値を低めに抑えることも可能です。



食卓には、食物繊維の豊富な野菜のおかずや、酢のものや、乳製品を使った料理などを取り入れる工夫をしてみてください。




調理の方法にも気をつけましょう。




長く茹でたり、すりおろしたり、つぶしたりすると、吸収率が高まり結果GI値を高めることになります。



またパスタ類の茹ですぎにも注意してください。



炭水化物と食物繊維を組み合わせると、消化吸収を遅くし、インスリンの分泌を最低限に抑えられます。

糖尿病を予防するためには、血糖値を上げないようにすることが大切です。



そのためには、ふだんの食生活において、どの食品がどれくらい血糖値を上げるかということを把握しておくことが望ましいでです。



そこで頼りになるのが、GI値なのです。



GI値は、グリセミック（Glycemic Index）指数の通称で、血糖値の上がり具合を、相対的な比率で数字に表したものです。



食品に含まれる糖質のや、消化のスピードによって決められています。



GI値が低い食品は、吸収も穏やかで、腹持ちもよいのが特徴です。




それに対して、GI値が高い食品は、摂り過ぎると、糖尿病リスクを高めることになります。



GI値は、調理方法や他の栄養素との組み合わせによっても変わってきますが、目安としては、ＧＩ値が60以下の食品を摂るように心がけるとよいでしょう。

「低インシュリンダイエット」は、アメリカでの糖尿病治療から誕生したダイエット理論です。



インシュリンの量をコントロールして肥満を改善したり予防したりする方法です。




インシュリンには、血液中の糖の消費を促進する作用と、消費されずに余った糖を脂肪細胞として蓄える作用があります。



インシュリンの分泌量を低く抑えると、糖が脂肪細胞になりにくくなるほかに、脂肪を燃焼しやすくする作用のあるグルカゴンの分泌が促進されるようになります。



結果、痩せやすくなるのです。





低インシュリンダイエットは、GI値の低い自然にある食品を用いて行う方法ですので、リバウンドもなく、体質そのものを改善できます。





※GI値とは



グリセミック指数（Glycemic Index）の通称です。炭水化物による血糖値の上がり具合を、相対的な比率で数値化したものです。通常、ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率のことをいいます。

ストレスを受けると、防衛反応が起こり、副腎髄質からアドレナリンをはじめ各種ホルモンが分泌されます。




これらのホルモンが肝臓に働きかけ、グリコーゲンをブドウ糖に換え、血中に放出します。そのために血糖値が上昇します。



さらにアドレナリンなどのホルモンはインスリンの作用を鈍くさせるといわれています。




ストレスにさらされ続けることは、高血糖状態が続くということになります。




厄介なのは、ついつい食べることによってストレスを解消してしまいがちなことです。




ストレスがかかると、脳が、エネルギー源である糖分をよりたくさん要求するようになり、食欲が増します。



ストレスのせいでイライラしたり、精神的に不安定なときには、お腹がすいていなくてもつい、何かを食べて気を紛らわせようとしてしまいがちです。



働き盛りや女性などは、ストレスによる過食が原因で糖尿病になってしまうケースも多いようです。




お酒を飲む人なら、ストレスでお酒の量も増えるでしょう。



また、ストレスでついついタバコの量が増えてしまう人もいるでしょう。ニコチンは交感神経を刺激し、血糖値を上げてしまいます。






お酒、タバコ、食べ物以外のストレス解消法を見つけ出すことが大切になってくるわけです。

食物繊維は、1日20ｇ〜25gくらい摂取するのが望ましいとされています。



以下に、食物繊維を多く含む主な食品をご紹介します。




1単位（80キロカロリー）あたり2ｇ以上の食物繊維を含む食品




穀物・いも・豆類



ゆであずき、グリンピース、あずき（乾燥）、甘栗、スイートコーン（缶詰）



さといも、西洋がぼちゃ、ゆりね、とうもろこし、大麦（押麦）、れんこん、栗




果物



ブルーベリー、パパイア、キウイ、いちご、ネクタリン、びわ、プラム、はっさく、

いちじく、プルーン、洋なし、夏みかん、柿、パイナップル、りんご、ぽんかん、

みかん、マンゴー




大豆製品



おから、きなこ、大豆、枝豆、ゆで大豆、納豆





野菜



野菜は、おおむね食物繊維が多く、100グラムに１〜2ｇぐらいの食物繊維が含まれています。いろいろとりあわせて300グラム程度の摂取が望ましいです。




海草・きのこ類



わかめ、ひじき、しいたけ、しめじ、まいたけ

コレステロールが多い主な食品をご紹介します。



コレステロール値が正常な場合でも、コレステロールの多い食品を続けて食べるのは避けた方が望ましいです。特に日常でよく口にする食品の中で、コレステロールが高い食品の摂り方については注意が必要です。



コレステロール値が高い場合は、コレステロールの高い商品を控え、1日の総コレステロールの摂取量は、300mg以内に抑えるように心がけましょう。





コレステロールが多い食品



1単位（80Kカロリー）あたり１００mg以上のコレステロールが含まれる食品






魚介類　




いか（するめいか）しらうお、どじょう、わかさぎ、たらこ、かじか、

うに、芝えび、あおあぎ、すじこ、たこ（まだこ）、くるまえび、あまえび、

しじみ、いかなご、しゃこ、さざえ、あさり、きす




魚介類の干物



さくらえび、いか（するめ）、かずのこ、からすみ、いかなご（煮干し）

いか（くんせい）、いわし（煮干し）





佃煮類




わかさぎ（佃煮）、わかさぎ（飴煮）、練りうに





味付け缶詰



いか



水煮缶詰



あわび




肉類



とりレバー、とり砂肝、豚レバー、牛レバー




卵類



卵黄、うずら卵、卵豆腐、鶏卵




その他



あんこうの肝

塩分を多く含む食品を控えることは、糖尿病性腎症や高血圧の予防にとって重要です。



塩分を多く含む主な食品をご紹介しましょう。日頃の献立作りの際に参考になさってください。



1単位（80キロカロリー）あたり１ｇ以上食塩を含む食品です。




魚（塩蔵品）　　塩ます、たらこ、塩たら、新巻さけ、すじこ、数の子





貝類　　　　　　あさり、はまぐり、牡蠣、かに、ほたてがい





干物　　　　　　にしん、しらす干し、まいわし、いか（くんせい）ほっけ




練り製品　　　　なると、かまぼこ、ちくわ、つみれ、はんぺん、さつまあげ




佃煮　　　　　　練りうに、あさり、はぜ（甘露煮）




缶詰　　　　　　まぐろ、あさり、




食肉加工品　　ボンレスハム、ロースハム、プレスハム、ベーコン、焼き豚




調味料　　　　みそ、トマトケチャップ、カレールウ、ハヤシルウ





漬物類　　　　　漬物全般（たくわん、白菜漬けなど）





佃煮や漬物は塩分が特に多いのでなるべく摂らないようにするか、少量にとどめましょう。






糖尿病の合併症がすでにある場合などは、症状によって減塩の程度が異なりますので、必ず主治医の方の指示に従ってください。

糖尿病の合併症を予防するためには、高血圧や高脂血症が起こらないようにする必要があります。



そのための食事の摂り方について、以下の点に気をつけましょう。





食塩を減らしましょう



高血圧になりますと、腎症、網膜症、動脈硬化が進みやすくなります。予防のためには、食塩の摂取をできるだけ少なくすることが必要です。
1日7ｇ〜10ｇ以下に抑えることが望ましいです。




コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品をひかえめにしましょう



高脂血症があると、動脈硬化が進みやすくなります。予防するためには、あぶらっこい食品、特にコレステロールや飽和脂肪酸の多い食品をひかえめにする必要があります。




食物繊維を多くとりましょう



食物繊維には、食後の血糖値を抑える効果と血液中のコレステロールの増加を防ぐ作用などがあります。
糖尿病の治療にはもちろんのこと、動脈硬化の予防のためにも、欠かせない食品です。
健康保持のためにも、毎日（20ｇ〜25ｇ）くらいを目安に、摂るように心がけてください。





「食塩を多く含む食品」「コレステロールを多く含む食品」については、順を追ってご紹介します。